9CaKrnK4fpY sports.huanqiu.comarticle【从零开始，跑出自我】全马备战─跑进5小时攻略/e3pmh3jvm/e3pn628ck<article><section data-type="rtext"><p><em data-scene="strong">人生，如同一场马拉松，会遇到疲惫撞墙、想要放弃的纠结，让我们透过跑步与心灵对话。国际马拉松冠军的专业分享，献给愿意穿上跑鞋、渴望奔跑的你。</em></p><p>挑战全马<em data-scene="strong">5小时</em>，必须具备在1小时内轻松跑完10公里的水平，理论上你可以4小时44分跑完全马，和6小时内跑完全马相比，在训练上有着新的要求，包括1小时的自由跑，1公里6分钟到5分30秒的配速跑，20公里的LSD训练和12公里的渐进加速跑。</p><p>进行1小时的自由跑，目的是为了找到跑步时步频和步速的感觉，同时要注意呼吸的配合。其中最好加上坡道跑，城市里可以找一座有长坡的桥梁或其他适合的坡道实行上下坡的训练。</p> <adv-loader __attr__inner="7004636" __attr__style="width: auto;position: relative;float: left;border: 1px solid #ebebeb; padding: 20px;overflow: hidden;margin: 10px 30px 40px 0;"></adv-loader> <p>配速跑，包括马拉松比赛速度600的配速跑，以及加快到530的配速跑。LSD除了60～90分钟跑，还有20公里的马拉松比赛配速跑，试试用600的配速来跑完20公里。渐进加速跑的距离拉长到12公里，配速从600到530，甚至到500也能跑上1～2公里。</p><p>下页表格为可供参考的5小时跑完全程马拉松的配速表，后半程已经为跑者考虑到掉速的因素。</p><p>以上述为主要目标，我们可以制订一个10周以上的比赛训练计划，配速跑和加速渐进跑可以安排在周一到周五的任何两天，在周六或周日安排LSD，以及20公里的配速跑。</p><p>那么你的北京马拉松目标时间是多少呢？为了这个目标你有做什么特别的训练吗？大家可以畅所欲言哦！</p></section></article>1500855776000责编：千帆<a href="http://we.sportscn.com/viewnews-2355825.html" >华体网</a>150085577600011[]{"email":"qianfan@huanqiu.com","name":"千帆"}