女子破65分第一人 世界“半马一姐”是怎么练的?

在4月1日举行的布拉格半程马拉松比赛中,23岁的肯尼亚女将杰普科斯盖(Joyciline Jepkosgei)跑出1:04:52,成为第一个突破65分大关的女性,并一路狂扫10、15和20公里和半马四项路跑世界纪录。

先回顾下那场精彩比赛,以下是当时笔者写的战报。

开局5K均速破3分!世界纪录的诞生经过

与长达14年岿然不动的女子马拉松世界纪录相比,或者和自2010年矗立至今的男子半马世界纪录相比,女子半马世界纪录简直沦为一件“易碎品”:最近四年,三度告破。

今年2月由另一位23岁肯尼亚人杰普奇尔奇尔(Peres Jepchirchir)在阿联酋哈伊马角创造的前世界纪录65分06秒,只保持不到两个月。

那场比赛杰普科斯盖也参加了,成绩是66:08,位居第三。

当时她和跑出65:13的亚军、马拉松史上女子第二高手凯塔尼(Mary Keitany)都刷新PB,这次她居然又将PB一举砍去65秒之多!

周六的比赛其实只是杰普科斯盖的第五场半马。直到去年,她才开始出国参赛。

发令枪一响,女子第一集团就发足狂奔,5公里仅用时14分53秒,只比5公里路跑世界纪录慢7秒,平均配速2分58秒!

在两只男兔子的带领下,杰普科斯盖一马当先,卫冕冠军杰普春巴(Violah Jepchumba)则紧咬不放。

有美国业界行家惊呼:“这是一场半马比赛,但杰普科斯盖却像在跑一场800米,一出发就跑出近乎自杀式的配速,而且后半还能hold得住。”

两名领先者10公里分别用时30:04和30:05,双双打破由马拉松女子世界纪录保持者、英国名将拉德克里夫(Paula Radcliffe)2003年保持至今的前世界纪录30分21秒。

跑疯了的杰普科斯盖以45:37通过15公里标志,此时杰普春巴已经无力跟上,两人的距离拉大到3秒。

尽管如此,她们仍然都改写肯尼亚同胞基普拉加特(Florence Kiplagat)2015年创造的世界纪录46分14秒。

杰普科斯盖的神勇表现还在继续。20公里她只用1:01:25,将优势扩大到22秒,又一项新的世界纪录!前后两个10公里分段分别用时30:04和31:25。

最终杰普科斯盖以64:52完赛,将前世界纪录缩短14秒之多。

“跑到终点线时,我都不知道自己破了世界纪录,直到现在还是惊讶不已。”赛后她不敢相信地连连摇头。

“对我来说条件很理想,因为我已经习惯于在早晨的这个时段训练。配速很快,不过我的节奏让自己的身体感觉很舒服。”

这场胜仗让她进账7.1万欧元重奖:冠军奖6000,破赛道纪录奖5000,破世界纪录奖6万。

杰普春巴以1:05:22收获亚军,比去年的夺冠时间快了29秒。

季军也是肯尼亚人——事实上,前10名中只有一个不是。此前只能查到一个10公里成绩32:21的切穆泰(Fancy Chemutai),以1:06:58夺得第三名。

美国新秀佐丹(Hasay Jordan)以1:07:55斩获第六,刷新PB并跃居美国史上第三,仅次于两位巨星Deena Kastor的1:07:34和Molly Huddle 1:07:41。

美国名将、里约奥运会马拉松季军拉普(Galen Rupp)前几公里还能跟上第一集团,到10公里处已经被甩开17秒之多,最后完赛时间是1:01:59,排名第11。

和佐丹一样,也用此役为波士顿马拉松热身的他,透露比赛时自己一只脚出了状况:“希望跑波马时我的脚会OK。”

结果大家都知道了:4月17日波马,这对出自“耐克俄勒冈项目”(NOP)训练营的师兄妹双双创造佳绩:

拉普以2:09:58收获亚军并刷新PB,佐丹以2:23:00夺得季军并打破美国首秀纪录。

半马“世界一姐”是这么练的

笔者查了下,新科“世界半马一姐”迄今还没跑过全马。一旦她决定升级全程,其实力令人细思极恐:

按Riegel计算公式,以她的半马成绩预测,她的全马实力可以达到2:15:14,比拉德克里夫保持的2:15:25男女混合比赛世界纪录还快。

即便综合几种预测算法,平均值也有2:15:36,足以称霸当今世界。可惜的是,这一天不会很快到来。

这位世界上半马跑最快的女人,还是个结婚七年、独子已经6岁的年轻妈妈。她平时究竟是怎么练的?

那场破纪录大战过后不久,杰普科斯盖的丈夫兼教练Nicholas Koech(下图)接受了美国《体育画报》的邮件采访。问答如下:

Joyciline才23岁,为什么决定专注于路跑,而不是场地?

我们体验过场地训练和路跑训练,她的身体对后者反应更为良好。另外,相比场地比赛,参加路跑比赛也让她感觉更好。

据报道,很多肯尼亚精英跑者训练时配速通常都不快。在轻松训练日(easy day),Joyciline的训练配速是多少?这对她的有氧基础有何益处?

在轻松训练日和进行轻松跑时,她的平均配速是5分钟。这主要用来帮助她的身体从我们作的高质量练习中恢复。

她的马拉松首秀的时间安排大致如何?我们什么时候能看到她参加42.2公里比赛?

我们的首要目标,是在路跑比赛中打破更多纪录,顺带创造一些赛道纪录。我希望她在几年后跑首马之前,先为二到四场马拉松当配速员。

我们考虑的是今后10至12年,不想因为Joyciline半马能跑进65分到66分出头,就去追逐马拉松荣耀。我们相信我们还有时间,会在合适的时机转向马拉松。

布拉格比赛计划是怎么制定的?

布拉格是我们本赛季的主要目标。我们将哈伊马角半马当作一次正式测试,并根据实际发生的情况,在最后几周调整我们的训练。

对布拉格,我们的计划是瞄准65分和赛道纪录。假如她的身体反应良好、万事俱备,我们希望用高配速起步,因为Joyciline是个纯粹的前端跑者(front runner:习惯于在前面领跑)。

她的兔子Edwin Kiplagat每天和她一起训练,对她很熟悉,这很有帮助!我们很感谢RunCzech(捷克跑步)公司的协助,允许Edwin当兔子。

能否让我们看下布拉格赛前她巅峰周的训练内容?她的跑量大概多少?我猜也有一些间歇练习。

她的平均周跑量是140至150公里左右。以下是今年3月她巅峰周的训练明细:

周一

上午:16公里坡路跑,70分钟。

下午:8公里,40分钟。

周二

上午:速度练习:400米*15,每个68秒,间歇1分钟。在海拔2400米的肯尼亚Iten镇。

下午:10公里,50分钟。康复练习(physio work)1小时。

周三

上午:12公里,50分钟。

下午:10公里,50分钟。健身房1小时。

周四

上午:速度练习:两组3000-2000-1000米倒金字塔,分别用时9:48,6:24,3:04和9:45,6:20,3:04;依次间歇3:00,2:30,2:00,3:00,2:30。也在海拔2400米的Iten。

下午:10公里,60分钟。

周五

上午:18公里,90分钟。

下午:10公里,50分钟,康复训练1小时。

周六

上教堂。

周日

上午:25公里长距离,87分钟(平均配速3:28),在海拔2160米的Moiben镇。

下午:休息。

我们在3月底还完成一次强度节奏跑:12公里,39分钟整,在2160米海拔。

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