女子破65分第一人世界“半马一姐”是怎么练的？

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<article><section data-type="rtext">在4月1日举行的布拉格半程马拉松比赛中，23岁的肯尼亚女将杰普科斯盖（Joyciline Jepkosgei）跑出1:04:52，成为第一个突破65分大关的女性，并一路狂扫10、15和20公里和半马四项路跑世界纪录。先回顾下那场精彩比赛，以下是当时笔者写的战报。开局5K均速破3分！世界纪录的诞生经过与长达14年岿然不动的女子马拉松世界纪录相比，或者和自2010年矗立至今的男子半马世界纪录相比，女子半马世界纪录简直沦为一件“易碎品”：最近四年，三度告破。今年2月由另一位23岁肯尼亚人杰普奇尔奇尔（Peres Jepchirchir）在阿联酋哈伊马角创造的前世界纪录65分06秒，只保持不到两个月。那场比赛杰普科斯盖也参加了，成绩是66:08，位居第三。当时她和跑出65:13的亚军、马拉松史上女子第二高手凯塔尼（Mary Keitany）都刷新PB，这次她居然又将PB一举砍去65秒之多！周六的比赛其实只是杰普科斯盖的第五场半马。直到去年，她才开始出国参赛。发令枪一响，女子第一集团就发足狂奔，5公里仅用时14分53秒，只比5公里路跑世界纪录慢7秒，平均配速2分58秒！
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 在两只男兔子的带领下，杰普科斯盖一马当先，卫冕冠军杰普春巴（Violah Jepchumba）则紧咬不放。有美国业界行家惊呼：“这是一场半马比赛，但杰普科斯盖却像在跑一场800米，一出发就跑出近乎自杀式的配速，而且后半还能hold得住。”两名领先者10公里分别用时30:04和30:05，双双打破由马拉松女子世界纪录保持者、英国名将拉德克里夫（Paula Radcliffe）2003年保持至今的前世界纪录30分21秒。跑疯了的杰普科斯盖以45:37通过15公里标志，此时杰普春巴已经无力跟上，两人的距离拉大到3秒。尽管如此，她们仍然都改写肯尼亚同胞基普拉加特（Florence Kiplagat）2015年创造的世界纪录46分14秒。杰普科斯盖的神勇表现还在继续。20公里她只用1:01:25，将优势扩大到22秒，又一项新的世界纪录！前后两个10公里分段分别用时30:04和31:25。最终杰普科斯盖以64:52完赛，将前世界纪录缩短14秒之多。“跑到终点线时，我都不知道自己破了世界纪录，直到现在还是惊讶不已。”赛后她不敢相信地连连摇头。“对我来说条件很理想，因为我已经习惯于在早晨的这个时段训练。配速很快，不过我的节奏让自己的身体感觉很舒服。”这场胜仗让她进账7.1万欧元重奖：冠军奖6000，破赛道纪录奖5000，破世界纪录奖6万。杰普春巴以1:05:22收获亚军，比去年的夺冠时间快了29秒。季军也是肯尼亚人——事实上，前10名中只有一个不是。此前只能查到一个10公里成绩32:21的切穆泰（Fancy Chemutai），以1:06:58夺得第三名。美国新秀佐丹（Hasay Jordan）以1:07:55斩获第六，刷新PB并跃居美国史上第三，仅次于两位巨星Deena Kastor的1:07:34和Molly Huddle 1:07:41。美国名将、里约奥运会马拉松季军拉普（Galen Rupp）前几公里还能跟上第一集团，到10公里处已经被甩开17秒之多，最后完赛时间是1:01:59，排名第11。和佐丹一样，也用此役为波士顿马拉松热身的他，透露比赛时自己一只脚出了状况：“希望跑波马时我的脚会OK。”结果大家都知道了：4月17日波马，这对出自“耐克俄勒冈项目”（NOP）训练营的师兄妹双双创造佳绩：拉普以2:09:58收获亚军并刷新PB，佐丹以2:23:00夺得季军并打破美国首秀纪录。半马“世界一姐”是这么练的笔者查了下，新科“世界半马一姐”迄今还没跑过全马。一旦她决定升级全程，其实力令人细思极恐：按Riegel计算公式，以她的半马成绩预测，她的全马实力可以达到2:15:14，比拉德克里夫保持的2:15:25男女混合比赛世界纪录还快。即便综合几种预测算法，平均值也有2:15:36，足以称霸当今世界。可惜的是，这一天不会很快到来。这位世界上半马跑最快的女人，还是个结婚七年、独子已经6岁的年轻妈妈。她平时究竟是怎么练的？那场破纪录大战过后不久，杰普科斯盖的丈夫兼教练Nicholas Koech（下图）接受了美国《体育画报》的邮件采访。问答如下：Joyciline才23岁，为什么决定专注于路跑，而不是场地？我们体验过场地训练和路跑训练，她的身体对后者反应更为良好。另外，相比场地比赛，参加路跑比赛也让她感觉更好。据报道，很多肯尼亚精英跑者训练时配速通常都不快。在轻松训练日（easy day），Joyciline的训练配速是多少？这对她的有氧基础有何益处？在轻松训练日和进行轻松跑时，她的平均配速是5分钟。这主要用来帮助她的身体从我们作的高质量练习中恢复。她的马拉松首秀的时间安排大致如何？我们什么时候能看到她参加42.2公里比赛？我们的首要目标，是在路跑比赛中打破更多纪录，顺带创造一些赛道纪录。我希望她在几年后跑首马之前，先为二到四场马拉松当配速员。我们考虑的是今后10至12年，不想因为Joyciline半马能跑进65分到66分出头，就去追逐马拉松荣耀。我们相信我们还有时间，会在合适的时机转向马拉松。布拉格比赛计划是怎么制定的？布拉格是我们本赛季的主要目标。我们将哈伊马角半马当作一次正式测试，并根据实际发生的情况，在最后几周调整我们的训练。对布拉格，我们的计划是瞄准65分和赛道纪录。假如她的身体反应良好、万事俱备，我们希望用高配速起步，因为Joyciline是个纯粹的前端跑者（front runner：习惯于在前面领跑）。她的兔子Edwin Kiplagat每天和她一起训练，对她很熟悉，这很有帮助！我们很感谢RunCzech（捷克跑步）公司的协助，允许Edwin当兔子。能否让我们看下布拉格赛前她巅峰周的训练内容？她的跑量大概多少？我猜也有一些间歇练习。她的平均周跑量是140至150公里左右。以下是今年3月她巅峰周的训练明细：周一上午：16公里坡路跑，70分钟。下午：8公里，40分钟。周二上午：速度练习：400米*15，每个68秒，间歇1分钟。在海拔2400米的肯尼亚Iten镇。下午：10公里，50分钟。康复练习（physio work）1小时。周三上午：12公里，50分钟。下午：10公里，50分钟。健身房1小时。周四上午：速度练习：两组3000-2000-1000米倒金字塔，分别用时9:48，6:24，3:04和9:45，6:20，3:04；依次间歇3:00，2:30，2:00，3:00，2:30。也在海拔2400米的Iten。下午：10公里，60分钟。周五上午：18公里，90分钟。下午：10公里，50分钟，康复训练1小时。周六上教堂。周日上午：25公里长距离，87分钟（平均配速3:28），在海拔2160米的Moiben镇。下午：休息。我们在3月底还完成一次强度节奏跑：12公里，39分钟整，在2160米海拔。</section></article>

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